Shutterstock

Resistance training je důležitou součástí vaší cvičební rutiny, pokud chcete zobrazit rychlejší výsledky , zůstat fit a udržovat dobré zdraví .

Ale silová cvičení se liší několika způsoby. Když se vytvoří síla k překonání zátěže a sval se zkrátí, akce se označuje jako „soustředná“. Když se při prodlužování svalu vytváří síla, označuje se akce jako „excentrická“.


Soustředíte se tedy na pohyby, které jsou pracujícími svaly, jak se prodlužují, než jak se stahují, Odkrytá Savannah , osobní trenér v NYSC, říká.

Jak to funguje


'Pokud jste dělá kliky „Dodává,“ udělejte dva pomalé počty a jeden výbušný. Značka je „výstřední“ tím, že začíná nahoře a jde co nejníže, ale velmi pomalu. To je mnohem lepší pro ženy, které nedělají standardní pushup a klečí, aby to usnadnily.

'Pokud děláš bicepsové kadeře, činky snižuj velmi pomalu.' Budete cítit popáleniny, protože svaly odolávají zátěži, ale stále se prodlužují. Svaly jsou pod napětím déle, což je stimulace růstu svalů .

Výhody

Lidé začleňují výstřední trénink do cvičení budovat sílu a aby lépe ovládal pohyby, říká Exposito. 'Je to dobré pro svalovou koordinaci a.' zlepšení rozsahu pohybu a rovnováhu. “


Při správném provedení může mít excentrické cvičení několik dalších výhod, včetně zvýšené síly v různých rychlostech pohybu, zvýšené svalové síly a sportovního výkonu, podle Americká vysoká škola sportovní medicíny .

Protože se pohybujete pomaleji, tělo se lépe učí, jak a jaké svaly je třeba zapojit, ať už děláte cokoli.

Kdo by to měl dělat?

Další výhodou je menší kardiovaskulární stres, zatímco stále zvyšuje svalovou sílu, dodává. Proto ho mnoho lidí doporučuje pro starší lidi. Je však důležité u považujte svoji tělesnou hmotnost za odpor nejprve před zahájením načítání. Dřepy jsou dokonalým příkladem; použijte židli pro další podporu.


Výstřední školení se také doporučuje lidem, kteří jsou z poranění , Říká Exposito, protože je méně namáhán klouby a šlachy.

'Kdokoli může skutečně provádět excentrický trénink, pokud cvičení vhodně upraví,' dodává.

Lidé s artritidou by se však měli od tohoto typu odporového tréninku opřít, protože by to podle Exposita mohlo zhoršit bolest.

Spodní strana


'[Výstřední trénink] není váš typický kontrakční pohyb,' říká. 'Zvyšuje náchylnost k.' bolest svalů , “Dodává Exposito.

Mezi jednotlivými sezeními byste si měli dát přestávku alespoň 2–3 dny, protože svalové síly, které vznikají při pomalém excentrickém přetížení, jsou vysoké.

Ujisti se zahřát se „velmi intenzivně“ po dobu nejméně 10 minut, abyste mohli provést řádný cvičební formulář vyhněte se zranění a bolesti .

Závaží


'Můžete absolutně udělat maximální zátěž, ale musíte udělat méně opakování,' říká Exposito. Poté, co se s touto rutinou budete cítit pohodlně, a pak budete možná dvakrát týdně cvičit excentrický trénink s 8–12 opakováními, dodává.

Cvičení

Výcvik s výstředním odporem můžete provádět téměř na jakémkoli cvičení, říká Exposito.

Několik příkladů:

Bench press: Jděte dolů v počtech 4–6 a poté jděte nahoru.

Pull up: Jděte pomalu asi v 5 bodech a pak se vraťte nahoru.

Rovné zvedání nohou: Začněte z polohy na břiše, přitáhněte si koleno k hrudi, roztáhněte nohu a velmi pomalu ji snižujte dolů na podlahu.

Další čtení:

Silová cvičení, žádná závaží

Nejlepší síla se pohybuje při hubnutí

Ploché abs bez jediného křupání, prkna nebo burpee