Shutterstock

Každý chce nosit čestný odznak fitness - balíček šesti . Dobrá zpráva je, že ji má každý; je to prostě schované podveškerý tuk . Špatnou zprávou je, že posílení svalů a ztráta další palce od pasu je ve skutečnosti tvrdá práce a vyžaduje hodně odhodlání. 'Vidím lidi, kteří k tomu přistupují způsobem, který málokdy přináší výsledky,' řekl Dustin Bogle, odborník na fitness Fit Body Boot Camp , říká. 'Provádět stovky a dokonce tisíce drtí ve snaze oříznout střední část může být.' obrovská ztráta času ,' on přidává.

Nejlepší základní cvičení, která neděláte ... Ale měla by

Shutterstock


Každý chce nosit čestný odznak fitness - balíček šesti . Dobrá zpráva je, že ji má každý; je to prostě schované pod veškerý tuk . Špatnou zprávou je, že posílení svalů a ztráta další palce od pasu je ve skutečnosti tvrdá práce a vyžaduje hodně odhodlání. 'Vidím lidi, kteří k tomu přistupují způsobem, který málokdy přináší výsledky,' řekl Dustin Bogle, odborník na fitness Fit Body Boot Camp , říká. 'Provádět stovky a dokonce tisíce drtí ve snaze oříznout střední část může být.' obrovská ztráta času ,' on přidává.

CrossFit sit-up

Pokrok v tom, že zvládnete 20 - 30 plných sedů na zemi cross-fit styl je jedno z nejlepších základních cvičení Tanner Schultz, osobní trenér a majitel Funkční fitness , doporučuje svým klientům. 'Můj přístup k plným sedům je pro klienty vždy překvapením a dává jim naději,' dodává. Klíčem je dělat sit-up správně. Jinak jsou není bezpečné pro vaše záda . Během celého pohybu udržujte páteř rovnou a stahujte břišní svaly od úplného natažení po plnou flexi. Podívejte se, jak v tohle video .


Variace prken

Thinkstock



'Prkna fungují po celé břišní stěně,' říká Schultz, a proto by je návštěvníci posiloven měli přidat do své rutiny. Vy použijte vlastní tělesnou hmotnost k udržení stability celého vašeho jádra, což je přesně to, co mají svaly jádra dělat, a zabránit bolesti zad . Jsou to jedny z nejtěžších cviků na břišní svaly; lidé však obvykle nedělají nic jiného než standardní verzi. Je zapotřebí více úsilí pro zabijácké jádro .

Stabilizační kuličkové impulsy

Shutterstock

Někteří trenéři doporučují stabilizační kuličkové impulsy jako součást efektivní cvičení horní části těla a jádra . Nazývají se také náchylné prkenné pulzy. Můžete je vidět v tohle video . Položte lokty a předloktí pod ramena uprostřed stabilizační koule. Sevření vaše glutes a utáhněte abs. Zvedněte tělo ze země tak, že vás budou držet prsty na nohou a předloktí. Zatlačte boky směrem ke stropu. Chvíli podržte horní část pohybu.


Prodloužení kolena na lodi

Thinkstock

Toto je také izometrické ab cvičení, které zahrnuje dynamickou složku pro svaly dolních břišních svalů. Začít v loď představovat s telaty rovnoběžně se zemí. Opatrně spusťte končetiny nohou o zem protahuje kolena . Poklepejte na zem velmi lehce a poté okamžitě natáhněte kolena, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte po dobu 15-60 sekund.

Mrtvé tahy

Thinkstock

Pravdou je, že Bogle říká, že své břišní svaly můžete zapracovat na každém cvičení tak, že si břišní svaly napnete. 'Aktivujte své jádro, zatímco.' hrajete dřepy , lisy nebo mrtvé tahy a pár dní vás budou bolet břišní svaly, “dodává. Mrtvý tah je velmi efektivní cvičení na hubnutí protože je to intenzivní. Udělejte to správně: Držte hrazdu nebo činky na úrovni boků; sklopte hůlku při pohybu zadkem a neustále udržujte záda rovně, pak se vraťte do původní polohy a boky tlačte dopředu, abyste se postavili.


Pohár v podřepu s natažením

Shutterstock

Toto cvičení na spodní část těla se zvyšuje síla v nohou . Ale pokud si držíte kettlebell nebo závaží na hrudi a pak si ho vytlačíte před hruď, jak si dřepete tak hluboko, jak jen můžete, pocítíte popáleniny na břiše. Vaše paže by měly být zcela vytažené a záda musí být vždy rovná, jinak riskujete zranění. Pokud vaše chodidla se otáčejí na dně dřepu, můžete trochu zvednout paty.

Ptačí pes

Shutterstock

Možná to nevypadá moc, ale toto cvičení opravdu bude vypracovat své jádro . Začněte tím, že se dostanete na všechny čtyři. Vaše záda by měla být vždy rovná. Natáhněte ruku a natáhněte protilehlou nohu. Zapojte své abs udržovat rovnováhu . Vydržte několik sekund a přepněte. Opakujte každou stranu asi 15krát. Zkomplikujte to a proveďte prkno Bird Dog, což je trochu náročnější, protože se spoléháte na podporu prstů na rozdíl od kolena.


Walkouts

Thinkstock

Tohle je silové cvičení pro střední úroveň. Kromě tricepsů a ramen funguje také na břišní svaly a šikmé svaly. Pomáhá zlepšit celkem pevnost jádra přes celý rozsah pohybu. Začněte tím, že stojíte. Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená na šířku boků. Ohněte se a položte ruce na podlahu. Posuňte váhu na ruce, jakmile je začnete posouvat dopředu. Utáhněte své jádro a glutety. Vždy držte záda rovně.

Ruské zvraty

Thinkstock

Ruské zvraty jsou skvělým cvičením s tělesnou hmotností mnohem lepší a intenzivní než drtí. Zaměřuje se na vaše šikmé svaly . Je ideální pro lidi, kteří začínají cvičit a chtějí zaměřit své jádro. Sedni si na podlahu; ohněte nohy v kolenou. Předpokládejme tvar V od. Zcela natáhněte ruce. Otočte trup na každou stranu a držte paže rovnoběžně s podlahou, když držíte medicinbal. Přesuňte ruce na opačný bok, ale nenechte lopatky spadnout.


Zvedání nohou

Thinkstock

Zvedání dolních končetin jsou skvělé pro abs . Říká McLean. Jsou skvělí silové cvičení pro začátečníky . 'Líbí se mi sklonit opačnou nohu k zemi, protože má nízkou intenzitu,' dodává. Udělejte to trochu náročnější přidáním hmotnosti přidržením činky mezi nohama.

U-Ups

Shutterstock

Začněte ležet na zádech s rukama nataženýma přes hlavu. Udržujte své jádro pevně a zapojte své břišní svaly zvednout horní část těla ze země a zároveň zvednout nohy tak vysoko, jak jen můžete, aby vytvořily imaginární tvar písmene U. Pauza na chvíli a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Natáhněte prsty směrem k prstům na nohou a proveďte cvičení ve tvaru písmene V, což je také velmi obtížné.

Burpees

Thinkstock

Burpees jsou jedním z nejlepší cvičení venku ale mohou být velmi obtížné. To není důvod je přeskakovat. 'Mám lidi, kteří provádějí všechny pohyby, které dávají dohromady burpee, ale pomalejší a možná několik opakování od každého,' říká Alayne Rowan , osobní trenér a instruktor fitness. Začít stát, udělejte 2-4 dřepy , a potom položte ruce na zem nebo na vyvýšený schod nebo krabici. Chůze - neskákejte - nohy zpět, dokud nejste v a poloha prkna . Držte po dobu 5 sekund a dokončete 2-4 kliky. Znovu přidržte prkno. Kráčejte nebo šlapejte nohama širší než ruce a držte nízkou polohu dřepu (boky dolů na hrudi).

Klouzavý dosah

Roll Up funguje všechny čtyři břišní svaly najednou . 'Rád používám činku nebo medicinbal a dělám to 1 minutu,' Shane McLean , certifikovaný osobní trenér na Balance Guy Training , říká. Lehněte si na záda s rukama nad hlavou; přivést je vpřed; pomalu otáčejte páteří a držte pupek zatažený do páteře; sáhnout po prstech. Proveďte alespoň 8-10 opakování. Cvičení můžete vidět v tohle video .

Zvedání závaží jednou rukou

Thinkstock

Cvičení s pažemi neznamená, že jádro není aktivováno. Mnoho lidí dělá boční zatáčky, ale McLean říká, že není fanouškem. Mnoho školitelů ne a nikdy nedoporučuji je klientům. 'Ale já rád zvedám jednou rukou.' Když pracujete po jedné ruce, paži nebo noze najednou, musí se opačná strana stabilizovat, abyste se neohýbali, což znamená, že vaše boční svaly pracují tvrdě, dodává.