Shutterstock

Sezónní afektivní porucha je klinická deprese. Může mít přezdívku jako „zimní blues“, ale je to víc než pocit pochmurnosti protože slunce není venku, říká Dr. Kelly Rohan, profesorka a ředitelka klinického tréninku, katedra psychologických věd, University of Vermont. Asi půl milionu lidí v USA je ovlivněna mezi zářím a dubnem, s vrcholem v prosinci, lednu a únoru. Tři ze čtyř pacientů jsou ženy.

15 způsobů, jak porazit zimní blues

Shutterstock


Sezónní afektivní porucha je klinická deprese. Může mít přezdívku jako „zimní blues“, ale je to víc než pocit pochmurnosti protože slunce není venku, říká Dr. Kelly Rohan, profesorka a ředitelka klinického tréninku, katedra psychologických věd, University of Vermont. Asi půl milionu lidí v USA je ovlivněna mezi zářím a dubnem, s vrcholem v prosinci, lednu a únoru. Tři ze čtyř pacientů jsou ženy.

Rozjasněte dům

Shutterstock


NA nedávná studie ukázal to přirozené světlo v kanceláři zvyšuje zdraví . Lze jej snadno použít pro domov. Otevřete rolety nebo závěsy. Odstraňte vše, co brání vniknutí přirozeného světla. Vyčistěte okna, abyste se zbavili nečistot, které se mohly hromadit v průběhu měsíců. Možná budete chtít malovat stěny světlejšími barvami. Odrážejí více slunečního světla, takže místnost je světlejší.

Světelná terapie

Thinkstock

Světelná terapie je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak bojovat s depresí, ale problémem je shoda, říká Dr. Rohan. To vyžaduje denní léčba zhruba na pět měsíců. Pouze asi čtvrtina a třetina pacientů jej nadále používá. Nechoďte jen na Amazon a kupte si lightbox, varuje Dr. Rohan. 'Musíte předpis správně vyřídit.' Mohli byste změnit svůj spánkový cyklus, pokud jej používáte nesprávně a rozvíjet nespavost , mánie a dokonce i sebevražedné myšlenky. “

Jezte lépe

Shutterstock


Mnoho lidí touží po sacharidů, když se cítí na dně, ale neexistují vůbec žádné důkazy o tom, že to pomáhá zmírnit SAD, říká Dr. Rohan. Ve skutečnosti to nakonec má opačný účinek, protože konzumace příliš mnoha sacharidů vede k extra centimetru kolem pasu, dodává. 'Vidíme významné zvýšení hmotnosti u pacientů se SAD.' Lidé, kteří trpí zimním bluesem, potřebují přírodní aminokyselina zvaná tryptofan . Čokoláda, vejce, sýr, ananas, tofu a ořechy mít hodně. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, žehlička , riboflavin a vitamin B6 mají tendenci obsahovat velké množství aminokyselin.

Získejte simulátor úsvitu

Wikimedia Commons

Možná nebudete chtít mít jednu z nich, pokud nejste obecně ranní člověk. Pokud máte SAD, může být obzvláště vstávání z postele obtížné, protože venku je stále tma . Tento přístroj je naprogramován tak, aby se světla ve vaší ložnici po určitou dobu postupně rozjasnila. Lampa napodobuje přirozené ranní svítání pomocí LED žárovek s dlouhou životností. Doslova můžete převzít kontrolu nad tím, jak se probudíte. Studie ukázaly, že simulátor úsvitu funguje také při řešení blues navijáku, “ Dr. Erik Nelson , říká psychiatr z Centra poruch nálady University of Cincinnati Gardner Neuroscience Institute.

Pravidelně cvičte

Shutterstock


Rozběhněte ty endorfiny , Říká doktor Rohan. Můžete dělat spoustu sezónních aktivit, které mohou nahradit standardní cvičení v tělocvičně - lyžování, snowboarding, turistika. Rychlá chůze po dobu 30 minut denně pětkrát týdně nebo 60 minut denně třikrát týdně může zlepšit příznaky mírné až středně závažné deprese, podle Harvardská studie . Cvičení venku je ještě lepší, protože získáte další výhodu slunečního světla.

Poslouchejte radostnou hudbu

Shutterstock

I když to není standardní léčba deprese, dělat věci, které vás dělají šťastnými, může být velmi užitečné, říká Dr. Rohan. Studie ukázali, že účastnícikteří poslouchali optimistické melodie výrazně zlepšily jejich náladu v krátkodobém i dlouhodobém horizontu.

Naplánujte si výlet

Shutterstock


'Není pochyb o tom, že lidé se SAD se cítí lépe, když.' cestují v zimě na jih , ”Říká Dr. Rohan. Ale neříkejte, že na Floridu půjdete, pokud se budete cítit v depresi, dodává. 'Je to odměna za depresi a je to nebezpečné.' Připravte si dovolenou předem, ale při návratu buďte opatrní. Těšit se na něco je vzrušující pocit. Plánování takové události může jen zvýšit vaše štěstí a výzkum podporuje tuto teorii.

Vydejte se na ranní procházky

Thinkstock

30minutová procházka ráno první věc po východu slunce může být určitě velmi užitečná, ale sama o sobě nemusí stačit, “říká doktor Rohan. Vy potřebují přirozené světlo začít svůj den s vysokou notou. Procházka vám dává posílení denního světla i cvičení . Pokud nemůžete, jděte ven brzy odpoledne a ve dne, kdy je obvykle nejjasnější. Když jste uvnitř, posaďte se vedle okna.

Noste jasné barvy

Shutterstock


Barvy jsou již dlouho spojovány s náladou. Výzkum ukázal, že se vyjádřilo více než 60 procent účastníků pozitivní reakce na barvy . Asi 80 procent odpovědí na základní odstíny, včetně červené, žluté, zelené, modré a fialové, bylo pozitivních, ve srovnání s pouze 29,2 procenty pro achromatické barvy, včetně bílé, šedé a černé. Nejvyšší počet pozitivních odpovědí dosáhla zelená (95,9 procenta), těsně následovaná žlutou (93,9 procenta).

Talk terapie

Shutterstock

'Výzkum ukázal, že kognitivně behaviorální terapie je velmi účinným způsobem, jak pomoci pacientům se SAD,' říká Dr. Rohan. 'Lidé měli méně závažné příznaky a méně relapsů dva roky po počáteční léčbě,' dodává. Terapie vyžaduje asi 12 sezení, ale alespoň nejste na žádném léku , dodává.

Chyťte se s přáteli

Shutterstock

Být sociální je nesmírně důležité, říká Dr. Rohan. 'Sociální aktivity jsou přírodní antidepresiva.' Jedním z příznaků SAD je izolace a často přichází, protože a pacient se cítí unavený a nemá energii pro sociální angažovanost, dodává. Nezdá se, že by se začarovaný kruh zastavil. 'Velkou součástí toho, co děláme v talk terapii, je snaha prosadit únavu a dělat věci, které jsou zábavné,' říká Dr. Rohan. To zahrnuje setkání s přáteli a pozitivními lidmi.

Léky

Shutterstock

Antidepresiva prokázala, že pomáhají lidem se SAD, říká Dr. Rohan. Někdy se doporučují pacientům. Bupropion byl Schváleno FDA k léčbě deprese způsobené SAD. Má stimulační účinek. Zdá se, že pomáhá pacientům, kteří s tím zápasí zaspání a přejídání .

Získejte nový koníček

Neurovědy prokázaly, že pružnost mozku je podporována novými věcmi, Dr. Roger Jahnke z Synergie v oblasti zdraví a autor „ Léčitel uvnitř ,“Říká. Učení v podstatě propojuje mozek. Nedávno výzkum našel to věk mozku klesá o 0,95 roku za každý rok vzdělávání (a o 0,58 roku za každý den stoupání po schodech). Zamyslete se tedy nad vším, kromě toho, jak se cítíte.

Doplňky vitaminu D.

Thinkstock

'Některé studie ukázaly, že užívání.' doplňky vitaminu D. je také užitečné, “říká Dr. Nelson. Obecně platí, že lidé, kteří mít deprese méně venku , pokud vůbec. Výsledkem je, že je méně pravděpodobné, že budou mít v krvi adekvátní vitamin D. Slunce je nejlepším přírodním zdrojem vitaminu D, ale kratší dny toho znamenají méně. Zvyšte příjem pomocí doplňku. Můžete také jíst potraviny, které jsou překvapivý zdroj vitaminu D. .

Udržet v teple

Shutterstock

Zůstat v teple může snížit zimní blues na polovinu, podle Britská národní zdravotní služba . Případy SAD jsou vzácné u lidí žijících do 30 stupňů zeměpisné šířky od rovníku. Pokud nebýváte na nějakém místě kde je teplé počasí konstantní , ujistěte se, že máte v zimních měsících dostatek vrstev, abyste necítili chlad.